にくろぐ

効果の高い筋トレや、体脂肪落とすダイエットなど、お役立ち系を週4筋トレしてるヤツ(34)が書いてます。

RIZAP(ライザップ)などのパーソナルトレーニングジムが高額で実際にやってる糖質制限の考え方・やり方

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RIZAPみたいないろいろなダイエットを謳うパーソナルトレーニングジムが、実際にやってる糖質制限の考え方・やり方を書いていきます。
この記事の通りにやると必ず痩せていきます。

まずは、①人間の身体がどのようにエネルギーを作り、活動しているのかを説き、その後、②実際の献立例などを書いていきたいと思います。

中でも①はダイエットに特化した考え方として非常に重要です。

①人間の身体がどのようにエネルギーを作り、活動しているか。

私達の身体は、お米や糖類といった糖質(炭水化物)をエネルギーとして活動しています。糖代謝といいますが、人間の身体を車に例えてお話します。

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人間の身体には、糖質を貯めこむタンクがあり(臓器や筋肉)、糖質をガソリンのように燃やして走行します。
糖質が過剰に摂取されると、体脂肪になり蓄えられ太ります。
適量の糖質だと体脂肪になりません。

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痩せるためには、この糖質の摂取をやめる必要があります。
糖質の摂取をやめると、頭が回転しなくなったり、身体が動かなくなったりするのでは?
と思いますが、人間の身体はハイブリッド車なので、身体についている筋肉(たんぱく質)や体脂肪(脂質)を燃やして分解し糖質に変換する機能があります。
これを糖新生と呼び、脂質代謝の身体へと変化するわけであります。

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筋肉と脂肪を分解する割合は忘れてしまいましたが、だいたい3:7くらいで体脂肪を分解してエネルギーに変換していきます。

多少なりとも筋肉が減ると基礎代謝が減りリバウンドしやすくなるので、筋肉を維持したまま痩せると素晴らしい美ボディになります。
ですので、お米やパンなどの糖質をカットし、お肉などのたんぱく質を中心に摂取していくと上手に痩せていくことができます。

ビタミンやミネラルなどの栄養素も必要ですが、車でいうところのエンジンオイルやクーラントです。糖質制限初心者にはあまり意識しなくてもよいと思います。

②実際の献立イメージ

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このような魚定食があるとします。
黄色の線でバッテンしてるのが、糖質なので食べないようにということです。
・きんぴらごぼうに含まれる糖質、根菜類に含まれる糖質は摂取しない。
・レモンといえど糖質があるので摂取しない。
・米は摂取しない。

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今度は、このようなステーキハウスに行ったら、
・ソースはダメ
・じゃがいもは糖質高いので摂取しない。
・人参は根菜類なので糖質高いからNGです。
あとは素晴らしい内容です。

③実際にどのくらいたんぱく質を摂取したら良いか。

自身の体重の1kgをたんぱく質2gとして摂取しましょう。

例)体重70kgであれば、たんぱく質140gです。

朝50g 昼50g 夜40gという感じで摂りましょう。(夜は少なめ)

プロテインを間食うまく取り入れると、

例)朝30g 10時頃プロテイン20g 昼30g 15時頃プロテイン20g 夜20g 寝る前プロテイン20g

④トレーニングの位置づけ

食事7割、トレーニング3割とよく言うように、トレーニングは代謝をUPさせたり、骨を強くしたり、引き締めたりする効果がありますが、結論としては食事だけでも十分に痩せます!

⑤どのくらいで痩せていくか。

糖質制限をはじめると、はじめはドーンと1~2kgほど急に落ち、身体に溜まった糖質が枯渇します。
そこからの体重の落ち方は、
だいたい1週間で体重の1/100づつ落ちていきます。

例)体重70kgであれば、700g/週の減量です。
 すなわち、1ヶ月4週間として、約2.8kg落ちていきます。

よく、2ヶ月でマイナス15kgと言われるのは、それだけ太っていたからです!
コレウスフォルスコリやLカルニチン、カフェイン、αリポ酸などのサプリメントを摂取し、毎日筋肉痛で成長ホルモン出しまくりだともっと痩せられると思います。

⑥糖質は本当に摂らなくていいか。

最近の研究では1日30g摂取していると全く人体に影響が無いという論文を見ました。
1日30gですと、お肉やプロテイン・野菜などにも少量含まれているため、意識をしなくても結局はそれくらいを摂ってしまっているのではないかと思います。

以上です。