にくろぐ

効果の高い筋トレや、体脂肪落とすダイエットなど、お役立ち系を週4筋トレしてるヤツ(34)が書いてます。

ダイエットをはじめようとする初心者がやってしまいがちな5つのこと。

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今日はこれから痩せようとする方が、イメージだけでやってしまいがちな効率の悪いことを考えていきたいと思います。

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1.とにかく走れば痩せると思ってしまう

まず30分走ろう。5km走ろう。と思い立ちがちです。
たしかに脂肪燃焼効果、心肺機能の向上は望めますが、個人差はありますが約40分以上走ると筋肉を分解してエネルギーにする糖新生がおこり、筋肉量が減少します。
人によっては、厚着をしたり、サウナスーツを着て走る方もおります。

最近の研究では、速筋線維の方が遅筋線維より脂肪燃焼細胞が多く含むという研究結果も出ているようです。遅筋線維がメインで刺激される有酸素運動よりも、速筋線維に刺激を入れるウエイトトレーニングの方が消費カロリーも高く、減量の効果は高いと考えられます。

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2.ヘルシーなイメージの野菜や果物だけの摂取を目的としてしまう。

よくキャベツしか食べなかったり、朝はフルーツだけといったイメージだけで食事をしてしまうのはたんぱく質不足になることが多いです。
野菜だけ食べているのにという方は、根菜類などの糖質の高い野菜まで摂取してしまっていたり、キャベツだけ食べて痩せても筋肉まで目に見えずに落ちていき、結果代謝が悪くなります。
またフルーツだけですと、果物に含まれる果糖は糖質が高く、結局減量効果が無かったということになってしまいがちです。
糖質制限・低糖質を実践し、たんぱく質中心の食生活が筋肉量をUPし、代謝を上げていき、脂肪を燃やしやすい体への近道です。

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3.水分を摂るとむくむので控える。

むくむので水分を控えてる女性が多いと思いますが、多くは、塩分の摂り過ぎでむくんでしまうことが多いようです。
人間の体は血中の塩分濃度が高くなると、塩分濃度を中和させようとする作用で、排泄する水分を抑えようとする働きをし、汗や尿の出る量を抑えてしまうようです。
水分は抑えず摂った方が、摂取した水分が体内を経由して尿を出すのにもカロリーを消費します。
食生活を見直し、塩分をできるだけ少なめにして、水分は1日2~3リットル摂った方がお肌にも良くダイエット効果が期待できるといえます。

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4.ジムに通ってマシンを使っても、負荷が弱すぎる。

これは非常に良く見かけます。
マシンを使っているのに涼しい顔で20~30レップやってしまっている方々が。
なんともったいない!ストレッチくらいの効果しかなく、消費カロリーも少なく、筋肉の奥深くに刺激の入るものではありません。
強度の負荷による成長ホルモンの分泌を促進させ、脂肪燃焼・筋肉増量というサイクルを生み出すめには、まず強度の負荷が必要です。
脂肪燃焼効果が最も高いのは、踏ん張って10回できるかできないか力を振り絞ったのを3セット行うことです。(10RM×3セット)
せっかくウエイトマシンを使い、涼しい顔でワークアウトするのは非常にもったいないことです。

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5.三食摂らない。

ダイエットといって三食摂らずに、一日二食や一食に切り替えてしまう人がいます。
一日一食で一日に必要な栄養素を全て摂取するというやり方が合う方もおりますが、食事誘発性熱産生(DIT)と言って、よく食後に体温が上がったりしますが、消化によるカロリーです。
だいたい三食食べると150kcal~200kcal消費するので、これが一食二食ですと、塵も積もればというやつになります。
ちなみにこのDITは、たんぱく質を消化する際に消費カロリーが高くなりますので、積極的に脂身の少ないお肉を食べたほうが良いです。

あとがき

ダイエット&筋トレ初心者の多くは上記の5つが当てはまるように思います。
ウエイトトレーニングが最近の研究でも最も脂肪燃焼効果が高く、糖質制限が健康的に美しく痩せられるというデータが出ています。
今日はまだ首に違和感があり、重量を扱うのに心配なのでオフになりました。
さすがに何もしてなくてウズウズしてきます。
明日は体調良くなって欲しいです・